Отвечаем на самые распространенные вопросы о растительных белках

Вы когда-нибудь задумывались, можно ли получить достаточно белка только из растений? Вы не единственный, кто интересуется растительным белком. Недавние исследования показывают, что около 3% людей во всем мире — более 240 миллионов — сейчас питаются преимущественно растительной пищей. Это число продолжает расти с каждым годом.

Почти 88 миллионов человек во всем мире являются веганами.

Эта статья ответит на ваши самые важные вопросы о растительном белке. Вы узнаете, что это такое, как он соотносится с животным белком и почему так много людей переходят на него. Информация здесь основана на убедительных доказательствах и проста в использовании. Вы почувствуете уверенность в правильном выборе продуктов питания, которые соответствуют вашей жизни. Пробуете ли вы веганские белки для здоровья или для планеты, здесь вы получите четкие ответы.

Ключевые выводы

• Растительный белок получают из бобов, зерновых, орехов, семян и сои. Он может быть полным или неполным. Соя – полноценный белок.

• Растительный белок полезен для сердца. В нем меньше насыщенных жиров и нет холестерина. Он также содержит клетчатку и другие питательные вещества.

• Выбор растительного белка помогает планете. Он использует меньше воды и земли. Это также создает меньше парниковых газов.

• Вы можете получить достаточно белка из растений. Ешьте разнообразные продукты, такие как фасоль, чечевица и тофу. Это дает вам все необходимые аминокислоты.

• Начните с одного небольшого изменения. Замените в рецепте мясо на чечевицу. Или добавьте порошок растительного белка в смузи. Маленькие шаги имеют большое значение.

Что такое растительный белок?

Определение растительного белка и его источников

Растительный белок поступает из растений, которые вы можете есть, таких как бобы, зерновые, орехи, семена и соя. Вы получаете этот белок, когда едите цельные растительные продукты или продукты, приготовленные из них. Для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, эти продукты являются основным источником белка.

Любой белок, полученный из растения, а не животного происхождения, считается растительным белком. В эту группу входят фасоль, чечевица, нут, горох, киноа, тофу, темпе, орехи, семена и соевые продукты. Компании также производят концентрированные формы этих белков, используя специальные методы.

Способ выведения белка влияет на его качество. Изоэлектрическое осаждение дает 82–88% белка для бобовых, таких как нут и горох, и 82–86% для сои. Воздушная классификация, сухой метод, дает около 64% ​​белка в конских бобах. Ультрафильтрация дает немного больше белка, чем изоэлектрическое осаждение. Солевая экстракция дает 73-82% белка.

Соевый белок занимает особое место среди веганских белков. Аминокислотный показатель с коррекцией усвояемости белка (PDCAAS) измеряет, насколько хорош белок. В таблице ниже показано сравнение различных белков :

Источник: Хьюз и др. (2011) и Резерферд и др.

Изолят соевого белка получил оценку от 0,95 до 1,02, а концентрат соевого белка — от 1,02 до 1,05. Эти оценки такие же, как у яиц, молочных и мясных белков. Производители продуктов питания любят эти ингредиенты, потому что они хорошо работают.

Соевый белок имеет PDCAAS 1,00, , что означает, что это высококачественный белок, отвечающий потребностям как детей, так и взрослых. Яйца, молочные и мясные белки также имеют показатель PDCAAS 1,0. Но соевый белок — единственный распространенный белок растительного происхождения, который имеет высокое качество и получает этот балл.

Соя — один из немногих полноценных растительных белков. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. В большинстве других растительных белков отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот , , но употребление смеси различных продуктов дает вам все из них.

Продукты с изолятом соевого белка, продаваемые в магазинах, содержат не менее 90% белка в сухом виде. Такое большое количество делает их полезными во многих продуктах питания. Изолят соевого белка 'Xinrui Group содержит более 90% белка и производится из соевых бобов, не содержащих ГМО. Этот продукт представляет собой гибкий белок растительного происхождения, который можно добавлять во многие продукты.

Лучшие источники растительного белка, о которых следует знать

У вас есть множество источников белка растительного происхождения на выбор. Некоторые продукты содержат больше белка на порцию, чем другие. Вот семь лучших продуктов растительного происхождения, ранжированных по содержанию белка на приготовленную чашку:

Твердый тофу занимает первое место: 43,5 грамма на приготовленную чашку. Это больше, чем у большинства животных белков. Чечевица содержит 17,9 граммов на чашку, что делает ее одним из лучших растительных белков для супов, тушеных блюд и салатов. Эти продукты являются отличными источниками белка для любого плана питания.

Другими хорошими источниками растительного белка являются фасоль и бобовые. Белая фасоль содержит 17,4 грамма на приготовленную чашку, горох — 16,3 грамма, фасоль пинто — 15,4 грамма, черная фасоль — 15,2 грамма, темно-синяя фасоль — 15 граммов, фасоль лимы — 14,7 грамма и нут — 14,5 грамма. Вы можете добавлять их в супы, рагу или зерновые блюда, чтобы получить больше белка.

Эти веганские белки хорошо сочетаются со многими блюдами. Вы можете использовать чечевицу вместо мясного фарша в тако или соусе для спагетти. Вы можете добавлять нут в салаты или смешивать его с хумусом. Вы можете положить киноа в миски для зерна или съесть ее как кашу на завтрак. Многие веганские белки получают из соевых бобов, чечевицы и гороха. Сегодня вы можете найти веганские белки практически в любом продуктовом магазине.

Для значительного увеличения количества белка вы можете использовать продукты с изолятом соевого белка. Они содержат более 90% белка и легко смешиваются со смузи, выпечкой и пикантными блюдами. Они дают вам простой способ добавить больше белка.

Растительный белок против животного белка

Сравнение профилей аминокислот

Вашему организму необходимы девять незаменимых аминокислот из пищи. Животные белки содержат все девять в нужных количествах, поэтому их называют полноценными белками . Большинству растительных белков не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но получить все необходимое можно, употребляя в течение дня различную растительную пищу. Эти источники белка работают вместе, чтобы удовлетворить все ваши потребности в аминокислотах. Этот сорт делает веганские белки полезными для повседневного питания.

Соя выделяется среди веганских белков. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому это один из немногих полноценных растительных белков. Изолят от Xinrui Group соевого белка дает вам полный аминокислотный профиль с содержанием белка более 90%. Это делает его отличной прямой заменой животного белка.

Производители смешивают различные растительные белки, чтобы они соответствовали профилям животных. В гороховом белке отсутствуют аминокислоты серы, но много лизина. Рисовый белок имеет противоположную картину. Их объединение уравновешивает профиль. В растительных смесях больше аргинина, а в животных белках немного больше валина. Эти различия имеют значение в основном для элитных спортсменов.

Польза для здоровья и потенциальные недостатки

Растительный белок приносит явную пользу для здоровья. Исследование JAMA Internal Medicine, в котором приняли участие более 70 000 человек, показало, что замена красного и обработанного мяса растительным белком снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Польза достигается за счет того, что орехи и бобовые улучшают уровень липидов в крови, кровяное давление и маркеры воспаления. . Растительные белки также содержат клетчатку, витамины и минералы, которых не хватает животной пище.

Соевый белок не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров. Он содержит железо, кальций, цинк и витамины группы B, а также клетчатку. Эти качества делают его полезным для сердца выбором среди источников белка.

Некоторые веганские белки вызывают дискомфорт в пищеварении. Лектины и ингибиторы протеаз могут блокировать переваривание белка, вызывая вздутие живота и газы. Правильная подготовка решает эту проблему. Замачивание фасоли, бобовых, семян и зерен на ночь нейтрализует фитаты и лектины. Ферментация работает еще лучше. Исследования показывают, что ферментированная чечевица снижает содержание лектинов более чем на 97% . Ферментированные овощи также улучшают усвоение железа. Эти методы облегчают переваривание растительного белка и делают питательные вещества более доступными для вашего организма. Этот вариант белка без животных продуктов становится более комфортным благодаря простым кухонным привычкам.

Влияние выбора растительного белка на окружающую среду

Уменьшение выбросов углекислого газа

Еда, которую вы выбираете, влияет на климат. Растительный белок имеет гораздо меньший углеродный след, чем животный белок. Производство 1 кг соевого белка создает 19,8 кг выбросов в эквиваленте CO2 . Такое же количество говядины создает 498,9 кг эквивалента CO2. Это означает, что говядина производит примерно в 25 раз больше парниковых газов. Эти различия имеют значение в вашей повседневной жизни. Веганская диета создает 9,9 кг CO2 каждую неделю. Всеядная диета создает 48,9 кг каждую неделю. Таким образом, веганские белки сокращают еженедельные выбросы примерно на 80%. ООН утверждает, что переход на растительную диету может сократить ежегодный углеродный след до 2,1 тонны. . Каждый выбор веганского белка, который вы делаете, увеличивает это сокращение. Выбор продуктов, не содержащих ГМО, из экологически чистых источников, таких как продукты Xinrui Group , дает еще больше преимуществ. Эти продукты поддерживают сельское хозяйство, которое защищает здоровье почвы и снижает вред, наносимый окружающей среде.

Преимущества использования земли и воды

Экономия ресурсов за счет растительного белка выходит за рамки углерода. Животноводство является причиной от 12% до 17% мировых выбросов парниковых газов, как показано на диаграмме ниже. Эта большая доля обусловлена ​​огромным количеством земли, воды и кормов, необходимых для выращивания животных.

Использование воды рассказывает аналогичную историю. Для производства 1 грамма белка из говядины требуется от 20 до 80 галлонов воды. Для тофу это число снижается до 6 галлонов. Овесу требуется всего 3,8 галлона на грамм белка. Куриный белок требует в 1,5 раза больше воды , чем бобовые, такие как чечевица и нут. Для говядины требуется в 6 раз больше воды, чем для бобовых. Эти веганские белки используют гораздо меньше природных ресурсов. Эта эффективность делает их разумным выбором для растущего населения мира. Этот сдвиг в потребительских тенденциях в сторону растительной пищи свидетельствует о растущем осознании этих экологических преимуществ. Все больше людей осознают, что выбор продуктов на основе растений поддерживает как личное здоровье, так и здоровье планеты. Вы можете изменить ситуацию к лучшему с каждым приемом пищи.

Как добавить больше растительного белка в свой рацион

Добавление в пищу большего количества растительного белка не означает, что вам нужно изменить все, что вы едите. Вы можете начать с небольших и простых замен, которые со временем помогут вам чувствовать себя более уверенно. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать варианты, которые соответствуют тому, что вам нравится, и вписываются в вашу повседневную жизнь. Вот простые способы есть больше растительного белка без потери вкуса.

Простые замены и идеи еды

Вы можете заменить мясо на растительные варианты в своих любимых блюдах. Для гамбургеров вместо говядины используйте котлеты из сейтана или Они дают вам много белка и приятную текстуру. Для тако используйте крошку из чечевицы, грибов и грецких орехов или раскрошенный темпе с приправой для тако. Готовьте их на сковороде, пока они не подрумянятся, и получится вкусная начинка с высоким содержанием белка. Для пасты выберите лапшу на основе бобовых и смешайте ее с песто из зеленого горошка. Смешайте зеленый горошек, чеснок и зелень, затем добавьте сверху семена конопли, чтобы получить больше белка. чечевично-грибные котлеты .

Белок накапливается быстро. В одной чашке вареной чечевицы содержится около 18 граммов белка . Это примерно столько же, сколько три больших яйца. Вы можете добавлять чечевицу в супы, рагу или перец чили, чтобы наполнить блюда клетчаткой. Вы также можете добавлять фасоль в салаты или зерновые блюда, чтобы она стала более текстурной и питательной.

Предварительное планирование облегчает эти замены. Замаринуйте тофу в день приготовления , чтобы его можно было приготовить позже. Приготовьте дополнительную еду и заморозьте порции для будущих блюд. Маркируйте и датируйте все, чтобы вы знали, что у вас есть. Используйте отдельные контейнеры для обедов, чтобы контролировать порции и сократить количество отходов. Храните свежие продукты, такие как зелень и травы, в холодильнике на видном месте, чтобы они не испортились. Бланшируйте овощи перед заморозкой, чтобы сохранить их текстуру и питательные вещества.

Следуйте руководству «Тарелка здорового питания», чтобы получить сбалансированное питание. Наполните половину тарелки овощами и фруктами . Используйте цельнозерновые продукты на одну четверть. Выбирайте здоровые источники белка на последний квартал. Таким образом, вы получите хорошее питание, не отказываясь от вкуса. Выбирайте цельные или слегка обработанные продукты, чтобы избежать лишнего сахара, соли и насыщенных жиров. Используйте фасоль, горох, чечевицу, семена и орехи в качестве источников белка, в которых меньше насыщенных жиров, чем в животных белках.

Использование добавок и протеиновых порошков

Протеиновые порошки — удобный способ получить больше белка, особенно когда вы заняты. Протеиновые коктейли на растительной основе дают вам от 15 до 25 граммов белка на порцию. . Они помогают вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, когда вы также выполняете тренировки с отягощениями. Они также содержат от 2 до 6 граммов клетчатки на порцию, которая помогает пищеварению и дольше сохраняет чувство сытости. Эта сытость помогает контролировать вес, сокращая чувство голода между приемами пищи.

Белковые порошки растительного происхождения получают из сои, гороха и риса. Смешанные источники, такие как горох и рис, дают вам все незаменимые аминокислоты. Это работает так же хорошо, как и сыворотка для поддержки мышц, когда вы получаете достаточно общего белка. Изолят соевого белка особенный, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Изолят соевого белка от Xinrui Group дает вам более 90% белка из соевых бобов, не содержащих ГМО. Вы можете добавлять его в смузи, выпечку или пикантные блюда.

Сывороточный протеин содержит больше лейцина и быстрее усваивается, , поэтому он лучше подходит для быстрого наращивания мышечного белка. Но соевый белок хорошо помогает росту мышц, если вы получаете достаточно общего белка и тренируетесь с отягощениями. 12 -недельное исследование с одинаковыми дозами лейцина не выявило большой разницы в приросте мышечной массы и силы между соевым и сывороточным продуктами. Обзор 9 исследований также не выявил большой разницы в приросте мышечной массы между животным и соевым белком.

Некоторые протеиновые коктейли на растительной основе содержат жевательные резинки, наполнители или поддельные подсластители, которые могут вызвать расстройство желудка. Выбирайте продукты с небольшим количеством ингредиентов. Кроме того, в белках из одного источника, таких как рис или горох, может не хватать некоторых незаменимых аминокислот. Смешанные формулы лучше. В некоторые порошки добавлено до 23 граммов сахара на мерную ложку , , что может привести к увеличению веса. Внимательно проверьте этикетки. В отчете проекта «Чистая этикетка» за 2025 год было обнаружено, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы, бисфенол А и пестициды. Выбирайте проверенные бренды, которые проверяют на наличие загрязнений.

Начните с одного небольшого изменения на этой неделе. Замените один мясной рацион на растительный. После тренировки попробуйте тако из чечевицы или протеиновый коктейль на растительной основе. Эти веганские белки легко вписываются в ваш распорядок дня. Небольшие изменения имеют большое значение для вашего здоровья и планеты.

Употребление в пищу различных видов растительной пищи дает вам весь необходимый белок. Вы получаете полноценное питание, смешивая разные источники. Изолят соевого белка содержит все девять незаменимых аминокислот. Таким образом, он работает как хорошая замена животному белку.

Выбор растительного белка полезен для вашего здоровья. Вы едите меньше вредных жиров и холестерина. Вы также очень помогаете планете. Веганским белкам требуется меньше земли и воды, чем для выращивания животных.

Попробуйте внести небольшие изменения на этой неделе. Используйте в своем любимом рецепте чечевицу вместо мяса. Или добавьте ложку растительного протеинового порошка в свой утренний коктейль. Эти веганские белки легко добавлять в пищу.

Небольшие изменения могут сделать многое. Вы становитесь здоровее. Планета также становится здоровее. Попробуйте одно изменение сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Сколько растительного белка вам действительно нужно каждый день?

Ваша ежедневная потребность в белке зависит от вашего веса и уровня активности. Большинству взрослых необходимо около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Спортсменам нужно больше. Вы можете легко удовлетворить эти потребности с помощью разнообразной диеты, состоящей из бобов, чечевицы, тофу и цельнозерновых продуктов.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только растительный белок?

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью растительного белка. . Исследования показывают, что соевый белок поддерживает рост мышц так же эффективно, как и сывороточный, если вы потребляете достаточно общего белка и постоянно тренируетесь. Комбинируйте различные веганские белки, такие как соевый и гороховый, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам.

Нужно ли сочетать белки с каждым приемом пищи?

Нет, не нужно комбинировать белки при каждом приеме пищи. Ваше тело накапливает аминокислоты в течение дня. Употребление различных источников белка, таких как рис и бобы, в разные приемы пищи дает вам все необходимое. Изолят соевого белка содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка.

Растительные протеиновые коктейли так же эффективны, как сывороточные?

Протеиновые коктейли на растительной основе хорошо подходят для восстановления и наращивания мышечной массы. 12-недельное исследование не выявило существенной разницы в приросте мышечной массы между соей и сывороткой при одинаковых дозах лейцина. Выбирайте смешанные смеси или варианты на основе сои для получения полного аминокислотного профиля. Проверьте этикетки на наличие добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Как лучше всего начать есть больше веганских белков?

Начните с одной простой замены каждую неделю. Замените фарш чечевицей в тако или соусе для спагетти. Добавляйте нут в салаты. Попробуйте добавить протеиновый порошок растительного происхождения в свой утренний смузи. Эти небольшие изменения укрепят уверенность и помогут вам понять, какие веганские белки вам нравятся больше всего.